Mit steigendem Alter baut unser Körper nicht nur Muskelmasse ab, auch das Bindegewebe wird mit der Zeit schwächer und die verminderte Produktion von Kollagen führt zu weniger Straffheit. Besonders bemerkbar macht sich das an den Oberarmen, die sogenannten „Winkearme“ entstehen. Frauen haben häufiger damit zu tun, als Männer und empfinden die schwabbeligen Arme oft als störend. Zeit also, früh genug anzufangen und etwas dagegen zu tun. Doch was hilft gegen Winkearme? Wir haben hier ein paar Tipps!
Woher kommen Winkearme?
Wie beschrieben ist hauptsächlich das Altern schuld an der schlaffen Haut. Doch auch zu wenig Muskelmasse, Veranlagung für schwaches Bindegewebe, schlechte oder einseitige Ernährung, ein hoher Körperfettanteil oder starker Gewichtsverlust können die Ursache sein. Nicht alles davon lässt sich beeinflussen, doch trotzdem sollte man tun, was man kann! Je älter man wird, desto mehr Muskelmasse wird jährlich abgebaut und je später man einsteigt, desto schwieriger fällt der Muskelaufbau. Höchste Zeit also, bald loszulegen!
Der effektivste Weg ist, die Muskelmasse in den Oberarmen zu erhöhen und die Fettmasse zu verringern. Mit gezielten Übungen kannst du die entsprechenden Muskeln stärken. Wichtig dabei ist Kontinuität! Nur wer regelmäßig trainiert und dranbleibt, sieht Erfolge! Ein weiterer wichtiger Punkt ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Für Muskelwachstum sind vor allem Proteine wichtig; die du aus Fleisch, Milchprodukten, Sojaerzeugnissen oder Hülsenfrüchten bekommen kannst.
Was hilft gegen Winkearme? Probier´s mal so:
Die wichtigsten Muskeln, die hier angesprochen werden sollen, sind der Trizeps (an der Oberarmrückseite) und der Bizeps (Armbeuger; im vorderen Bereich). Auch kann es nicht schaden, die Schulter- und obere Rückenmuskulatur zu stärken; so wird dein Oberkörper insgesamt kräfiger, was zum Beispiel auch Rückenschmerzen vorbeugt.
Vor dem Training solltest du dich gut aufwärmen und besonders die Arme dehnen und strecken. Mache dies auch nach dem Workout, das verhindert Muskelkater. Die empfohlenen Übungen sollten in 3 bis 4 Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Halte zwischen den Sätzen eine Ruhezeit von etwa 90 Sekunden ein.
1.Dips
Stütze dich mit den Händen auf einer Stuhlkante oder der Kante deiner Couch ab. Stelle die Füße vor dir auf. Bewege den Po nun langsam Richtung Boden und drücke dich mittels Armkraft wieder nach oben. Die Beine sollten, wenn du oben bist, im rechten Winkel stehen. Bist du schon geübter, kannst du sie auch immer weiter ausstrecken, so wird es schwieriger.
2. Trizeps Extensions
Hierfür benötigst du eine Kurzhantel oder eine gefüllte Kunststoffflasche. Greife sie an einem Ende mit beiden Händen und halte sie mit gebeugten Armen hinter deinem Kopf. Strecke nun die Arme langsam aus, bis die Arme gestreckt sind; dann lässt du sie wieder sinken. Beachte dabei, dass die Ellbogen die ganze Zeit nach vorne zeigen und deine Oberarme ruhig neben deinen Ohren bleiben. Du beugst und bewegst nur die Unterarme mit dem Gewicht. Dein Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich während der Übung nicht.
3. Bizep Curls
Diese Übung ist gut für die Vorderseite der Oberarme. Nimm´ eine Kurzhantel in jede Hand. Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Halte die Hände mit den Hanteln so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Fixiere deine Oberarme neben dem Körper und beuge nun die Ellenbogen: heben die Gewichte langsam Richtung Brust und senke sie dann wieder langsam ab.
4. Liegestütze und Klimmzüge
Beides keine wirklich beliebten Übungen, da sie recht fordern sein können. Doch sie sind auch extrem effektiv! Was zunächst schwierig erscheinen mag, verbessert sich schnell, wenn du langsam startest und regelmäßig trainierst.
5. Shoulder Press
Hierfür benötigst du ebenfalls zwei Kurzhanteln; eine in jeder Hand. Deine Hände sind in der Ausgangsposition neben deinen Schultern, die Handflächen zeigen nach vorn. Du stehst aufrecht, Knie leicht gebeugt, Bauchmuskeln angespannt. Drücke nun die Arme mit den Gewichten langsam und kontrolliert nach oben über den Kopf, bis sie gestreckt sind. Lasse sie dann wieder langsam nach unten.
Wir hoffen, die Übungen helfen dir und machen Lust, etwas gegen deine Winkearme und für deine Fitness zu tun. Zusätzlich sind auch Schwimmen oder Aqua Fitness gute Methoden, um aktiv zu bleiben, den gesamten Körper zu stärken und Muskulatur aufzubauen.
