Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen weltweit. Er ist vielseitig, einfach zuzubereiten und passt zu fast jedem Gericht. Auch bei uns ist er sehr beliebt: im Erntejahr 2022 / 2023 lag der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland bei etwa 6,9 kg. Die beliebtesten Sorten sind Basmati- und Jasmin-Reis. Beide gehören zur Gruppe der Langkornreissorten und zeichnen sich durch ihren aromatischen Geschmack und eine lockere, körnige Konsistenz aus. Doch manchmal möchte man Abwechslung in den Speiseplan bringen oder eine gesündere Alternative finden. Glücklicherweise gibt es viele Alternativen zu Reis, die nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich sind. Solltest du also auf der Suche sein, haben wir hier eine Liste mit verschiedenen Möglichkeiten für dich.
Warum eine Alternative wählen?
Sich für eine Reis-Alternative zu entscheiden, kann verschiedene Gründe haben:
Umweltfreundlichkeit
Der Anbau von Reis (insbesondere Nassreis) erfordert große Mengen Wasser und führt zu erheblichen Methanemissionen, einem starken Treibhausgas. Alternativen wie Quinoa, Bulgur oder Hirse können nachhaltiger produziert werden und haben oft einen geringeren ökologischen Fußabdruck.
Nährstoffvielfalt
Reis-Alternativen bieten oft eine breitere Palette an Nährstoffen. So ist zum Beispiel Quinoa eine vollständige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Hirse ist reich an Magnesium und B-Vitaminen und Bulgur ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.
Abwechslung im Speiseplan
Durch die Verwendung von Reis-Alternativen kannst du mehr Abwechslung in den Speiseplan bringen. Jede Alternative hat ihren eigenen Geschmack und ihre eigene Textur, was dich auch altbekannte Gerichte ganz neu entdecken lässt.
Gesundheitliche Vorteile
Einige Reis-Alternativen sind kalorienärmer und kohlenhydratärmer als Reis, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die auf ihre Kalorienzufuhr achten oder eine Low-Carb-Diät verfolgen. Hier ist vor allem Blumenkohlreis ganz vorne.
Regionale Verfügbarkeit
Viele Reis-Alternativen können regional angebaut werden, was die Transportwege verkürzt und somit den CO2-Ausstoß reduziert: Das gilt beispielsweise für Weizen, Hirse und Gerste. Sie werden in vielen Teilen Europas angebaut.
Alternativen zu Reis: Wie wär´s hiermit?
1. Quinoa
Quinoa ist eine der beliebtesten Alternativen zu Reis. Das leckere Pseudogetreide stammt aus Südamerika und ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Darüber hinaus ist es reich an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen. Quinoa hat einen leicht nussigen Geschmack und eine angenehme Textur, die gut zu Salaten, Pfannengerichten und als Beilage passt.
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2. Bulgur
Bulgur ist ein vorgekochter Weizen, der hauptsächlich in der nahöstlichen Küche verwendet wird. Er hat eine ähnliche Textur wie Reis, ist reich an Ballaststoffen und enthält eine gute Menge an Proteinen. Er eignet sich hervorragend für Salate wie Taboulé, als Beilage zu Fleischgerichten oder als Basis für vegetarische Gerichte.
3. Blumenkohlreis
Blumenkohlreis ist eine kohlenhydratarme Alternative zu Reis. Um Blumenkohlreis herzustellen, wird roher Blumenkohl in einer Küchenmaschine zerkleinert, bis er die Größe von Reis hat. Er kann dann gedünstet oder gebraten werden. Blumenkohlreis ist kalorienarm und reich an Vitaminen wie Vitamin C und K.
4. Hirse
Hirse ist ein weiteres glutenfreies Getreide, das du als Reisersatz verwenden kannst. Sie hat einen milden, leicht süßlichen Geschmack und eine weiche Textur. Hirse ist reich an Magnesium, Phosphor und B-Vitaminen. Du kannst sie in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage verwenden. Hirse ist auch eine gute Basis für Frühstücksbrei oder andere süße Gerichte.
5. Farro
Farro ist ein altes Getreide, das in der mediterranen Küche weit verbreitet ist. Es hat einen nussigen Geschmack und eine zähe Textur, die gut zu herzhaften Gerichten passt. Farro ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien. Es kann in Salaten, Suppen oder als Beilage verwendet werden. Farro benötigt etwas länger zum Kochen als Reis, aber der Geschmack und die Nährstoffe machen den Aufwand wett.
6. Gerste
Gerste ist ein weiteres Getreide, das du gut als Reis-Alternative nutzen kannst. Sie hat einen leicht nussigen Geschmack und eine zähe Textur. Gerste ist reich an Ballaststoffen und enthält Beta-Glucane, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie eignet sich gut für Suppen, Eintöpfe und als Beilage zu Fleischgerichten.
7. Grünkern
Grünkern ist ebenfalls eine hervorragende Alternative zu Reis. Grünkern ist unreif geernteter und gerösteter Dinkel, der eine leicht grünliche Färbung aufweist. Er ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen. Er hat einen nussigen Geschmack und eine bissfeste Textur. Grünkern lässt sich wie Reis zubereiten und passt zu Eintöpfen, Salaten oder als Beilage.
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