Hast du schon mal von Edamame gehört? Sie sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch ein gesundes Kraftpaket, das voller Nährstoffe steckt. Ursprünglich aus Ostasien stammend, haben Edamame in den letzten Jahren weltweit an Beliebtheit gewonnen. In diesem Beitrag wollen wir dir dieses leckere und gesunde Lebensmittel etwas näher bringen und dir alles Wichtige zur „grünen Sojabohne“ erklären. Los geht’s.
Herkunft und Geschichte
Was sind eigentlich Edamame? Das sind junge Sojabohnen, die geerntet werden, bevor sie vollständig ausgereift sind. Ursprünglich wurden sie vor allem in China und Japan angebaut und konsumiert. Der Name „Edamame“ stammt aus dem Japanischen und bedeutet wörtlich „Stängelbohne“, da die Bohnen oft noch in ihrer Schote serviert werden. In Japan sind Edamame seit Jahrhunderten ein beliebter Snack und wurden bereits in der Edo-Zeit (1603 – 1868) erwähnt.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile
Edamame sind kleine Nährstoffbomben. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin K, Folsäure, Eisen und Magnesium. Eine Tasse dieser Sojabohnen enthält etwa 17 Gramm Protein, was sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht. Hier sind einige weitere gesundheitliche Vorteile:
- Herzgesundheit: Edamame enthalten ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen können. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sojabohnen das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.
- Gewichtsmanagement: Aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihres geringen Kaloriengehalts sind sie ein idealer Snack für diejenigen, die ihr Gewicht kontrollieren möchten. Sie machen satt und liefern gleichzeitig wertvolle Nährstoffe.
- Knochenstärkung: Edamame enthalten Kalzium, Magnesium und Vitamin K, die für gesunde Knochen wichtig sind. Diese Nährstoffe tragen zur Knochendichte bei und können Osteoporose vorbeugen.
- Verbesserung der Verdauung: Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt eine gesunde Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen.
Zubereitung und Verwendung
Edamame lassen sich auf verschiedene Weisen zubereiten und genießen. Hier bei uns bekommst du sie meist tiefgefroren und noch mit Schale, so eignen sie sich – aufgetaut, versteht sich – als Snack oder Zutat in Pfannengerichten oder Bowls. Oder du bekommst sie geschält und gegart als Konserve. So lassen sich die Sojabohnen am einfachsten verarbeiten und du kannst sie in allerlei Gerichten ganz einfach integrieren. Hier sind einige Vorschläge:
Einfaches Kochen und Würzen: Eine der einfachsten Methoden, Edamame zuzubereiten, ist das Kochen. Gib die (tiefgekühlten) Bohnen in kochendes Wasser und koche sie für etwa 5 Minuten, bis sie weich sind. Dann abgießen und mit grobem Meersalz bestreuen. Du kannst sie direkt aus der Schote essen, indem du die Bohnen herausdrückst.
Geröstete Edamame: Für einen knusprigen Snack kannst du Edamame rösten. Heize den Ofen auf 200° C vor, verteile die Edamame auf einem Backblech und röste sie für etwa 15 bis 20 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Du kannst sie nach Belieben mit Gewürzen wie Paprika, Knoblauchpulver oder Chili würzen.
Edamame-Hummus: Ein neues, interessantes Geschmackserlebnis! Statt Hummus aus Kichererbsen zuzubereiten, ersetzen doch einen Teil durch gekochte Edamame. Püriere beides mit Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Tahini und etwas Salz zu einer glatten Masse. Dieser besondere Hummus ist eine leckere Alternative zu traditionellem Kichererbsen-Hummus.
Salate und Bowls: Edamame sind dank ihres feines, nicht aufdringlichen und leicht nussigen Geschmacks eine hervorragende Ergänzung zu Salaten und Bowls. Füge sie einfach zu deinem Lieblingssalat oder deiner Bowl hinzu, um zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe zu erhalten. Sie passen besonders gut zu asiatischen Gerichten mit Sesam, Ingwer und Sojasauce.
Suppen und Eintöpfe: Edamame lassen sich auch gut in Suppen und Eintöpfen verwenden. Gib sie kurz vor dem Servieren in die Suppe, denn gar sind sie ja bereits und sie sollen nicht verkochen oder matschig werden.
Und? Bist du neugierig geworden und hast Lust bekommen, mal Edamame zu probieren? Oder kennst du sie bereits? Dann verrate uns gern, wie du sie am liebsten isst.
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